Kotijumppa pitää kunnossa – katso ohjeet täältä

0
6. Liikettä lonkkiin. Seiso selkä suorana tuolin tai pöydän takana ja vie vuorotellen oikea ja vasen jalka sivulle ylös. Tee yhteensä 20 nostoa. Säilytä hyvä ryhti ylävartalossa. Varmista se kokeilemalla, pysyisikö käsine pääsi päällä. Liike harjoittaa lonkkaniveliä ympäröiviä lihaksia. Ne tukevat lantiota kävelyn aikana.

Poikkeusolot

– Monen muun toimijan tavoin meillä liikuntapalveluissakin heräsi huoli kaupunkimme ikäihmisten toimintakyvystä koronaviruksen aiheuttamissa poikkeusoloissa, Tarja Mäki Loimaan kaupungin liikuntapalveluista sanoo.

Kotiin sulkeutuminen voi romahduttaa seniorin lihaskunnon jo viikossa: Kuopion yliopiston tutkimuksen mukaan vuodelevossa ikäihmisen lihasvoima vähenee 25 prosenttia viikossa.

– Mitä vähemmän lihaksia käytetään, sitä nopeammin ne heikkenevät.

Vielä ei kukaan osaa sanoa, kuinka kauan yli 70-vuotiaiden kotikaranteeni tulee jatkumaan, mutta jo 1–2 kuukauden kotona oleskelu ilman säännöllistä liikuntaa vaikuttaa isosti vanhusten toimintakykyyn – askel saattaa lyhetä ja vauhti hidastua.

– Saattaa olla, että myös kotona tehtävät askareet vaikeutuvat.

Liikuntapalvelut onkin nyt tehnyt jumppaohjelman, joka sopii ihan kaikille, mutta erityisen hyödyllinen se olisi ikäihmisille.

– Kaikilla ei ole käytössään nettiä, joten yhteistyötahoksi löytyi Loimaan Lehti ja saamme näin liikuntaohjelman useamman ikäihmisen kotiin. Olisi hyvä tehdä jumppa kaksi kertaa viikossa.

– Jumppa on helppo toteuttaa myös ulkona!

Jumppaohjeita julkaistaan lehden seuraavissa numeroissa. Liikkeitä on yhteensä seitsemän.

– Viimeisimmän FinTerveys- 2017 tutkimuksen mukaan joka toisella yli 75-vuotiaalla on jo valmiiksi ongelmia arjen liikkumisessa, kuten tuolilta nousussa tai rappujen kulkemisessa.

Iäkkäiden liikkumiskyvyn ongelmien takana ovat usein jalkojen lihasvoiman ja tasapainon heikkous. Hyvä jalkojen voima lisää liikkumisvarmuutta sekä helpottaa muun muassa tuolista nousemista ja portaissa kävelyä.

Tarja Mäki toteaa, että tuoreissa UKK- ikäinstituutin ikäihmisten liikuntasuosituksissa painotetaan juuri lihasvoimaa ja tasapainoa. Niillä on todettu olevan vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä kaatumisen ehkäisyyn.

– Yksinkertaisimmillaan reisilihaksia voi harjoittaa nousemalla tuolilta ylös ja laskeutumalla alas useita kertoja peräkkäin, siihen liittyen on tehty tuo liikuntaohjelmakin. Kahdesti viikossa olisi hyvä harjoittaa juuri lihasvoimaa, sillä muutoin voimat heikkenevät.

Liikuntapalvelut liikuttaa viikoittain satoja ikäihmisiä esimerkiksi vesijumpissa, opintopiireissä ja tuolijumpissa. Samoin kaupungin kuntosaleissa kävi kymmeniä ikäihmisiä.

– Nyt kun kuntien liikuntapaikat ovat suljettuina ja ryhmäliikuntatunnit peruttu, on monen ikäihmisen kunto vaarassa heikentyä entisestään.

– Onneksi liikuntaa voi harrastaa kotona ja oma kehonpaino riittää vastukseksi useisiin liikkeisiin ja vastukseksi voi napata vaikka vesipullon tai jauhopussin halutessaan. Pääasia on, että liikkuu. Se, että tehtäisiin pieniä kotiaskareita, on tärkeätä siinä missä jumppaaminenkin.

Kuvissa mallina Tarja Mäki ja kuvat Tarja-Riitta Koivisto.

1. Potku ylös. Istu tuolilla tukevasti, selkä suorana, ojenna vuorotellen oikea ja vasen polvi suoraksi. Toista 10-15 kertaa. Polven ojentaminen istuen vahvistaa reiden päällä olevia lihaksia. Tuolilta ylös nouseminen ja portaissa kulkeminen helpottuvat.

 

2. Äkkilähtö. Aseta tuoli seinää vasten. Istu tuolilla ryhdikkäänä, jalat peräkkäin askeleen päässä toisistaan. Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Tee liike 10 kertaa näin päin. Vaihda jalkojen asento toisinpäin ja toista liike 10 kertaa näin päin. Riittävä kallistus eteenpäin helpottaa sekä seisomaan nousua että hidasta istumista.
Liike harjoittaa reisilihasten voimaa sekä helpottaa istumasta seisomaan nousua ja portaissa kävelyä.
3. Pallon potkaisu.Seiso tuolin tai pöydän takana, ota tukea käsillä. Potkaise kantapäällä takanasi olevaa ”näkymätöntä” palloa ja laske jalka toisen viereen. Toista potku 10 kertaa. Tee sama toisella jalalla. Pidä polvi suorana potkun aikana.Hyvän ryhdin varmistamiseksi voit kokeilla pysyykö käsine pääsi päällä liikkeen aikana. Liike harjoittaa lonkan ja lantion lihaksia. Nämä lihakset tukevoittavat seisomista ja helpottavat kävelyä.
4. Metsässä tai suolla kävellen. Seiso tuolin takana, selkänoja itseesi päin. Jalat pienessä haara- asennossa. Kävele paikallasi kuin metsässä tai suolla pehmeässä, upottavassa sammalikossa. Ota 20 raskasta askelta. Nosta polvi mahdollsimman korkealle ja pidä selkä suorana. Liike parantaa tasapainoa ja lonkan koukistumista. helpottaa esteiden, kuten kynnysten, kivien ja risujen ylitystä.
5. Notkistaen ja varvistaen. Seiso tuolin takana selkä suorana, jalat haara- asennossa. Kyykisty polvia notkistaen ja nouse sen jälkeen varpaille. Ojentaudu hyvään ryhtiin. Toista useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee sarja uudestaan.
Liike harjoittaa jalkojen lihasvoimaa ja nilkkojen liikkuvuutta sekä parantaa tasapainoa. Liikkuminen epätasaisessa maastossa, esimerkiksi pihalla tai kivikkoisella kadulla helpottuu.
6. Liikettä lonkkiin. Seiso selkä suorana tuolin tai pöydän takana ja vie vuorotellen oikea ja vasen jalka sivulle ylös. Tee yhteensä 20 nostoa. Säilytä hyvä ryhti ylävartalossa. Varmista se kokeilemalla, pysyisikö käsine pääsi päällä. Liike harjoittaa lonkkaniveliä ympäröiviä lihaksia. Ne tukevat lantiota kävelyn aikana.
7. Ytyä yläkroppaan. Kierrä ajuriasennossa kättä ja ylävartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Katse voi seurata mukana. Toista 10 kertaa. Liike venyttää rintalihasta ja parantaa ylävartalon verenkiertoa.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here