Hyvinvointi
Jokainen edes satunnaisesti huonosti nukkuva tietää, miten valtava merkitys unen pituudella ja laadulla on siihen, millaisia ovat valveillaolon tunnit.
– Ihmisten uniongelmat ovat yleisesti viime vuosina lisääntyneet. Yhtenä syynä tähän pidetään yleistä kiirettä, suunnittelija ja fysioterapeutti Ina Vihilehti tietää.
On nimittäin niin, että uniajan pitäisi olla pidempi, jos päivät sisältävät jatkuvasti kiirettä, multitaskaamista ja ärsykkeitä. Monilla kuitenkin käy pikemminkin päivänvastoin: kun on kiire ja pitäisi saada tehtyä sitä ja tätä, aikaa nipistetäänkin palauttavista yöunista.
Vihilehti työskentelee Turussa Tule-tietokeskuksessa, joka tarjoaa palveluja koko maakunnan alueella ja keskittyy tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin edistämiseen. Tule-tietokeskuksen toiminnan mahdollistaa Sosiaali- ja terveysjärjestöjen avustuskeskuksen kohdennettu toiminta-avustuksena. Uniluennot ovat yksi keskuksen toimintamuoto.
Ihmisen pitäisi nukkua noin kolmannes ajasta.
– Eli 75-vuotiaan ihmisen elämästä noin 25 vuotta kuluu nukkumiseen, tai ainakin pitäisi kulua, Vihilehti vertaa.
Hän muistuttaa, että tuskin on ihmistä, jonka uni olisi aina täydellistä.
– On ihan normaalia, että uni on välillä huonompaa. Mutta huonon unen kausien pitäisi jäädä mahdollisimman lyhyiksi.
Se, miksi uni on niin tärkeää, johtuu siitä, että unessa tapahtuu ihmiselle tärkeitä asioita.
– Unessa palaudutaan päivän monenlaisista rasituksista. Uni on aivoille hyvin tärkeää.
Vihilehti selittää, miten aivojen hermosolut kutistuvat unen aikana, jolloin niiden väliin avautuu tilaa aivoydinselkänesteelle.
– Aivot siis ikään kuin huuhtoutuvat unen aikana. Prosessi on esimerkiksi muistin kannalta tärkeä, hän korostaa.
Unessa on eri vaiheita, joiden kesto vaihtelee muun muassa sen mukaan, nukkuuko ihminen hyvin vai huonosti.
Univaiheet voidaan luokitella torkeuneen, kevyeen uneen, syvään uneen ja REM-uneen. Fyysisen levon kannalta syvä uni tärkeää, sillä silloin täytetään solujen energiavarastoja ja korjataan valveen aikaisen rasituksen vaurioita.
Vihilehti kertoo, että valtaosa unesta on kevyttä unta, kun taas rentouttavan ja elimistöä elvyttävän unen osuus kokonaisunimäärästä on enimmilläänkin noin neljännes.
– Syvä uni muuttuu noin 90 minuutin kuluttua REM-uneksi. Silloin aivojen aineenvaihdunta on jopa vilkkaampaa kuin valveilla ollessa. Hyvin nukkuvilla REM-unen osuus on noin 20–25 prosenttia.
Tavallista kuitenkin on, että REM-uni vaihtuu havahtumisten kautta kevyeen tai syvään uneen.
Nukkuessa havaittu 90 minuutin sykli on tuttu myös valveillaoloaikana.
– Puhutaan niin sanotusta uni-ikkunasta. Se tarkoittaa sitä, että kun ihmistä alkaa väsyttää ja ellei hän mene silloin nukkumaan, väsymys ikään kuin siirtyy. Tyypillisesti uni-ikkuna aukeaa seuraavan kerran vasta 90 minuutin kuluttua.
Vihilehti korostaakin, että kehon antamia merkkejä kannattaisi kuunnella: kun uupumus alkaa painaa, kannattaisi mennä nukkumaan.
Tiedetään, että ihmisten unentarve vaihtelee. Mutta tiedetään myös, että moni kuvittelee tarvitsevansa vähemmän unta kuin oikeasti tarvitsisi.
– Yhtenä riittävän unen mittarina voidaan pitää sitä, tuntuuko olo aamulla herätessä väsyneeltä vai ei ja onko päiväunille tarvetta vai ei.
Omasta unitarpeesta saa vihiä vaikkapa lomalla.
– Kannattaa panna merkille, miten pitkät yöunet ovat, jos aamulla ei kello herätä, Vihilehti vinkkaa.
Nukahtamista usein vaikeuttava asia on aivojen ylivireys. Se voi johtua erilaisista asioita.
– Aika yleistä on, että mennään nukkumaan, ennen kuin mieli on irrottautunut päivän aktiviteeteista. Tällöin mieli ja keho ovat levottomia ja ne aktivoivat erilaisin ärsykkein aivokuorta.
Aivojen ylivireyttä voi toisaalta ylläpitää sekin, että nukkumaan mennessä alkaa aktiivisesti pohdiskella tai murehtia asioita.
– Lisäksi tiedetään, että esimerkiksi lihasjännitys tai erilaiset kiputilat voivat aiheuttaa aivojen ylivireyttä ja heikentää merkittävästikin unen laatua.
Solina Saarikoski
FAKTA
Mitä uni on?
Ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki.
Elimistö elpyy ja lepää.
Ainoastaan aivot työskentelevät, sillä ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat omia energiavarastojaan.
Aikuisen pitäisi nukkua keskimäärin ainakin 7–8 tuntia yössä
Lähde: Uniliitto
Muista!
Vinkkejä parempaan uneen
Säännöllinen rytmi: Mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti.
Rauhoita ilta ja nukkumispaikka: Iltarutiinit rauhoittavat pari tuntia ennen unta. Usein liika valoisuus ja meluisuus haittaavat unta.
Älylaitteet pois: Lopeta ruutujen katsominen ajoissa, sillä niistä kajastava sininen valo häiritsee unihormoni melatoniinin eritystä. Lisäksi vireystila pysyy helposti korkealla, kun vietetään aikaa puhelimella tai tabletilla.
4–7–8-rentoutus: Rentoutuskeino, jossa ensin hengitetään nenän kautta sisään 4 sekunnin ajan, pidätetään hengitystä 7 sekuntia ja lopuksi hengitetään suun kautta ulos 8 sekunnin ajan. Rauhoittaa mieltä ja rentouttaa kehoa.
Huolihetkiharjoitus: Varaa päivällä tai varhain illalla aikaa 15–30 minuuttia, jolloin kirjaat ylös kaikki mieleen tulevat huolet. Harjoitus purkaa päivän tapahtumien ja huolien aiheuttamaa ylivireyttä ennen nukkumaanmenoa.
Body scan -harjoitus: Hengitä ulospäin ja ajattele samalla jotakin kehonosaa ja sitä, miten se muuttuu painavaksi ja lämpimäksi. Käy kehoa läpi mielikuva- ja hengitysharjoituksen avulla esimerkiksi varpaista kohti päälakea.
Lähde: Ina Vihilehden luento